أهم الإرشادات للوصول إلى نوم سليم وهادئ

أهم الإرشادات للوصول إلى نوم سليم وهادئ

النوم حالة غير واعية للإنسان تتحكم فيها حزمة من الأعصاب تغوص عميقاً في الدماغ، وهي تنظم إفراز مادة كيميائية باعثة للنوم تسمى الملاتونين (هرمون النوم)، التي تضبط وقت النوم والاستيقاظ لكلّ منّا،ولدى كل إنسان كما أجمع العلماء ساعة حيوية إذا استيقظ الإنسان قبلها لا يكون نومه متكاملاً.

ويمضي الإنسان ثلث حياته على الأقل نائماً؛ فالنوم هو عادة فطرية يقوم بها الجميع لأخذ قسط من الراحة يُريح بها الجسد والعقل، هذا هو المفهوم الشائع عن النوم، إلا أنه ليس دقيقاً،وللنوم فوائد أخرى أكثر أهمية من ذلك؛ إذ توصل مجموعة من العلماء من جامعة ليج ببلجيكا إلى أن الدماغ يستمر في بث المعلومات حتى في أثناء النوم.

فحياة الإنسان تضطرب من دون نوم كاف، فيتعكر مزاجه ويشعر بضغط عصبي واكتئاب وتوتر، كما تضطرب ذاكرته وقدرته في الحكم على الأشياء، وتقل قدرة البالغين على تأدية الوظائف الحيوية الأساسية مثل تخزين النشويات، وعمليات الدماغ، مما يؤثر على نظام إفراز الهرمونات.

ويؤثر النوم على هرمونات بناء العضلات وهرمون النمو، ويبني الأجهزة المناعية للجسم، بل إن الناس الذين يأخذون قسطاً أقصر في النوم يعانون من نقص في الخلايا القاتلة، وهي العنصر المهم في الجهاز المناعي الخاص بقتل الفيروسات والخلايا السرطانية، ويعمل الجسم، وبخاصة الدماغ، في فترات النوم على تصنيع جزئيات الطاقة حتى يقوم الجسم بتحريك جميع نشاطاته من أول تحريك للعضلات إلى تحريك الذاكرة.

نصائح للنوم السليم:

- تجنّب المنبّهات قبل النوم كالقهوة والشاي والرياضة والنيكوتين.

- تثبيت موعد محدّد للنوم.

- ضبط حرارة الجسم بحيث تكون أكبر من درجة حرارة الغرفة؛ إذ تساعد تدفئة الأطراف على جريان الدم وبالتالي إفراز هرمون النوم "الملاتونين".

- النوم على الظهر أو الجنب وتجنّب النوم على البطن.

- تخفيف الأنوار لأن النور الممتص من العين قد يوقظ الساعة الحيوية للإنسان.

- عدم النوم حتى الظهيرة؛ لأن ذلك أيضا من شأنه إرباك الساعة الحيوية للإنسان.

جو غرفة النوم:يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.

وينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه، ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق.

ويمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء"، وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.

كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم، لذلك يفضّل أن يكون الضوء فيها خافتاً.

ويجب في هذا المكان تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه؛ لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، مع تجنب استخدام الساعات التي تصدر ضوءا في الليل.

الطعام والشراب:يجب تجنّب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثّر سلباً على جودة النوم.

ويمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع على النوم .

جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثّر سلباً على النوم، وبخاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم، وأثبتت الدراسات أن الكافيين يسبّب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم،كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات؛ فتدخين سيجارة يؤدي إلى نوم متقطع.

و تصبحو على خير